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筋トレの栄養学

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心拍数と運動強度

筋トレで効果を上げるためには「栄養学」も学ぶ必要があります。
というわけで、基本的な栄養の知識についてまとめてみました。

詳しくは「食事講座」でも説明しますので♪

筋トレの基礎知識〜目的に合った筋トレ筋肉の発達には+αの栄養が必要!

筋トレは筋肉や体の組織に負荷を与え、筋肉の発達を促す作業です。ですので、通常の栄養だけでは足りません。+αで「筋肉の発達分」の栄養が必要になります。
それぞれの栄養素の働きを理解して、必要な栄養を効率よく摂るようにしましょう♪

■タンパク質

筋肉はタンパク質から作られております!
なので筋肉の発達にはタンパク質がかかせませんっ!

「超回復」のページでも説明しましたが、筋トレによってダメージを受けた体の組織は時間が経つと再生し、より発達した筋肉となります。

当然、筋肉再生のための材料が必要なので、普通の生活をしているよりも多くのタンパク質を摂る必要があります。

・タンパク質が多く含まれている食品
肉類、魚類、乳製品、卵、大豆などなど
特に魚類は高タンパク、低脂質で消化も良いのでお勧めですよ♪

※裏技的な存在としてプロテインの存在もお忘れなく♪
 お勧めプロテインはこちら

※タンパク質から作られている精子…
 SEXするとタンパク質が減少して筋肉発達に影響がでるのだろうか?
 ⇒詳しくはこちら

筋トレの栄養学:肉 筋トレの栄養学:魚 筋トレの栄養学:卵 大豆

■糖質・炭水化物

筋トレや有酸素運動で一番消費されやすいエネルギーが炭水化物・糖質です。不足すると力が出なくなってしまいます。

また、お腹が空いた状態で筋トレをすると筋肉が分解されます。
ということは…
そう!筋トレをすることで、逆に筋肉量が減ってしまうのです!!!
これは絶対に避けねばなりません!

長い時間続けて運動する時などは、飲み物等でこまめに補給することをお勧めします♪

運動後の体力回復にも有効なので、スポーツ選手は練習後にチョコレートなど糖質を多く含む物を食べる人が多いとか。

・糖質・炭水化物が多く含まれている食品
米、パン、パスタなどの麺類、ジャガイモなど
その他、甘いもの。

筋トレの栄養学:米 筋トレの栄養学:パン 筋トレの栄養学:パスタ 筋トレの栄養学:イモ


■水分

人間の体は約70%が水分で出来ています。
脱水状態になると筋肉の痙攣などを起こしたり、ひどい場合は死亡の原因にもなります。

激しい運動をすればそれだけ汗をかく事になり、更に水分と一緒に塩分などのミネラル分も失われます。
水分はスポーツドリンクなどでミネラル分や糖分と一緒に補給するようにして下さいね♪
筋トレ大学:人間の体は70%が水分

■脂質

「脂質=太る」と悪いイメージがありますが、ホルモンの分泌などにも関わっているので、不足しても体に悪影響を与えてしまいます。
結果、トレーニング効果が出にくくなったり、病気などに対する抵抗力が低下してしまいます。

ですので、必要量は摂るようにすべき栄養素の1つです。

・糖質・炭水化物が多く含まれている食品
脂質は肉の脂身や鳥皮、マヨネーズ、調理油等に多く含まれています。


■ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは、体の中で起こる色々な反応を助ける働きがあります。
種類は数多くあるので、数種類の食品をバランス良く摂取する必要があります。偏った食生活を続けているとビタミン・ミネラルの摂取不足となり、様々な障害を起こします。
(成長不良、肌荒れ、抗体の低下などなど)

トレーニングで代謝が活発になった体はビタミン・ミネラル類を通常の場合よりたくさん消費します。
食事だけで全てを摂るのは難しい場合が多いので、サプリメントなどで補うのが一般的です。


■食物繊維
昔は栄養価が無い無意味な栄養素と考えられていました。
しかし、近年では腸内環境を整えて代謝を正常に行うために欠かせない栄養素の1つです。

筋肉を付けるためにタンパク質を沢山摂っている場合、通常よりも食物が腸内に留まる時間が長くなって悪玉菌が繁殖しやすくなります。
ですので、水分と食物繊維の十分な補給は腸内環境を正常に保つのにとても効果的だと言えます。


・食物繊維が多く含まれている食品
繊維質の野菜類、コンニャク、海藻類等に多く含まれています。
海藻はビタミンも豊富に含んでいるのでお勧めの食品ですよ♪


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