■筋トレ毎の目的と負荷設定の目安
| トレーニングの目的 | 負荷強度 | 反復回数 | セット数 | インターバル | 週頻度 |
|---|---|---|---|---|---|
| 最大筋力の増加 ・高強度 ・低回数 ・長インターバル |
90〜100％ １ＲＭ （≒１〜３ＲＭ） |
１〜３回 |
３〜５セット 大筋群は筋肉が大きく疲労しにくい為、１回のトレーニング量 （セット数）を多めに設定する。 |
3分以上 前セットの疲労が十分に回復するまでインターバルをとる |
大筋群は少な目：週１〜２日 スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど負荷を加える筋肉は大きく、超回復に時間がかかる為、頻度は少なくする。 小筋群は多め：週２〜３日 バーベルカール、トライセップスエクステンション、リストカールなどで負荷を加える筋肉は小さく、超回復も早い為、頻度は多めに設定する |
| 筋肥大＆筋力増加 ・中強度 ・中回数 ・短インターバル |
75〜85％ １ＲＭ （≒６〜１２ＲＭ） |
６〜１２回 | １分以内 前のセット疲労が完全に回復する前に次のセットに移行する |
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| 筋持久力の増加 ・低強度 ・高回数 |
３０〜６０％ １ＲＭ （≒２０〜５０ＲＭ） |
２０〜５０回 | ２〜３セット OR 任意のセット数 スポーツ選手の場合、実際の競技の形式に合わせてセット数 を設定した方が良い場合もある。 |
１〜２分 OR 競技に合わせて スポーツ選手の場合、実際の競技の形式に合わせてセット数を設定しても可 |
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| 筋パワー＆スピード＆筋力増加 ・低強度 ・高速度 |
３０〜６０％ １ＲＭ （≒２０〜５０ＲＭ） |
任意の回数 ※最大速度にて実施 |
3分程度 スポーツ選手の場合、実際の競技の形式に合わせてセット数を設定しても可 |
■１ＲＭ（レペティション・マキシム）とは？
１ＲＭとは、あるウェイトトレーニングをおこなったとき、「限界ぎりぎりで１回反復できる強度」のことをいいます。
つまり最高拳上重量のことで、動的最大筋力の指標に用いられます。
同じように１０ＲＭとは、「限界ぎりぎり１０回反復できる強度」のことをいいます。
おおよそ「１ＲＭの７０〜８０％」の強度に相当すると考えられています。