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有酸素運動はダイエットには良い…とよく聞きます。
では、どのような運動が有酸素運動で、なぜダイエットに良いのでしょうか?
みなさんはご存じですか???
有酸素運動とは?
有酸素運動(ゆうさんそうんどう;Aerobic exercise)とは、主に酸素を消費する方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動のことをいいます。
また、「十分に長い時間をかけて呼吸・循環器系機能を刺激し、身体内部に有益な効果を生み出すことのできる運動」とも定義されています。
ウォーキング、ジョキング、水泳、サイクリングなどがこれにあたります♪
会話が出来る程度の運動でも十分な効果があり、無酸素運動(筋トレなど)と比べると体への負担も少ないのが特徴です。
「体への負担が少ないのにエネルギーは発生する」といった点が、ダイエットに向いていると言われている理由だと思います。
参考までに、300kcal消費する為に必要な有酸素運動の種類と時間の関係を下表に記します。
ご覧あれ♪
表.300kcalの運動の目安
運動の種類 |
時間 |
運動の種類 |
時間 |
散歩 |
110分 |
縄跳び |
20分 |
ウォーキング |
(速歩)60分 |
ゴルフ |
1ラウンド |
ジョギング |
40分 |
野球 |
1.5ゲーム |
サイクリング |
60分 |
ボウリング |
9ゲーム |
キャッチボール |
50分 |
登山 |
60分 |
水泳 |
30分 |
体操 |
60分 |
これまた、参考に300kcalの食品を下表に記します。
ご覧あれ♪
表.300kcalの食品の目安
食品 |
分量の目安 |
食品 |
分量の目安 |
ご飯 |
2.5杯 |
日本酒 |
3合 |
食パン |
6枚切り2枚 |
ポテトチップス |
1/2袋 |
スパゲッティー |
75g(約1人前) |
カステラ |
1.5切 |
コーラ |
350ml 2缶 |
ショートケーキ |
1個 |
バナナ |
3本 |
リンゴ |
3個 |
ビール |
中ジョッキ2杯 |
柿 |
3個 |
有酸素運動は老若男女を問いません。
なので、運動不足の方にはもってこいの運動と言えます♪
さらに、スローペースでの有酸素運動は循環機能や脂肪燃焼機能を向上させる効果が大きいので、「楽な」トレーニングをしているにもかかわらず、競技能力も期待できると言われています。
太極拳などが、そうですね♪
方法により効果が違う!?
有酸素運動も筋トレと同様に、方法を変えると効果に違いが出てきます。
スローペースな有酸素運動に体が慣れてきたら、色々な目的にあわせた有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
特にスポーツの競技能力向上のために有酸素運動を行う人は、それぞれのスポーツの特性に合わせた有酸素運動を行うことで、能力アップが期待できます。
例としてボクシングの場合を考えます。
ボクシングは1R 3分で12Rまで続きます。(タイトルマッチの場合)
なので有酸素運動も3分実施し小休憩、また3分実施し小休憩…などと
実施していくと、より効果的であると考えられます。
■方法毎の効果
【時間一定でペースを上げる】
有酸素運動の強度を高める方法として一般的な方法の一つが、時間を一定に保って、その時間内に出来るだけ遠くまで走る・泳ぐといった方法があります。
この方法には運動に時間をかけずに消費エネルギーや強度を大きくできるという長所があります。
【ペース一定で時間を伸ばす】
もう一つの代表的な方法は、ペース一定で時間を延ばすという方法です。
運動に必要な時間は長くなってしまいますが、体に大きな負担をかけないという長所があります。
低負荷の有酸素運動は主に体脂肪がエネルギーとして使われるので、ダイエットには特に適した運動といえます♪
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